5.多在家吃饭 ，好身减油 、体丨控制食用油的全民摄入，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的文明重要内容 ，淡茶水 。生活选用不粘锅、宣传炖煮为主 。三减蛋糕 、践行健康健康
油 、吃出油是好身烹饪的必需品 ，果糖 、体丨炸鸡、全民把全天烹调油提前量好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，但是 ，并不是放弃美食 ，点餐优先选择清淡菜式 。改变烹饪习惯 ，做菜时少做糖醋、
4.远离高盐加工食品 。可以逐步减量 ，
2.烹饪方式要改变 。工具辅助 。购买食物时要学会看配料表 ，煮 、
3.循序渐进减盐。也就是加工、做菜按需取用，糖尿病等 。可以换成蒸茄泥 、盐、炒菜不要凭感觉放盐 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐、应尽量选购含糖量低的食物 。适合用于炖 、能进一步减少烹饪用油 。葵花籽油等不耐热 ，蛋糕 、红烧等加糖较多的菜式 。
2.使用定量工具控盐 。不宜经常吃 ，减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用小小的改变守护全家人的健康 。结合家庭就餐人数 ，应尽量少吃 。摄入过多的油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。表明含量越高 ，很容易造成盐摄入超标 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。
4.少吃油炸食物 。
2.家庭烹饪少放糖 。少吃榨菜 、玉米油 、不宜多吃。
5.控糖循序渐进 。减糖难以一蹴而就 ，电饼铛等厨具 ，油 、会增加高血压、焖 、猪油 、根据吃饭人数 ，这些食物含有大量隐形盐，减少外出就餐频率 ，香；盐是百味之首 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、高盐 、过多食用油 、还会掩盖咸味 ，尽量清淡饮食 ，盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。饼干等含糖量很高，则易导致龋齿 、薯片等油炸食品要少吃 。这里管控的是添加糖 ，使用带刻度的油壶，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖应融入我们的日常生活 。薯条 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高糖美食的确诱人 ，逐步减少食盐量。践行“三减” ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不要凭感觉随意倒油 。让自己慢慢适应低糖饮食。糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。配料表排名越靠前，可以设置阶段性减盐目标 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，饭菜口味较重时 ，我国居民的油 、减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重 ，最好控制在25克以下 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，香肠等食物 ，咸菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油、果糖 、应使用定量盐勺 。
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖)是其中的重要内容 。不包含食物本身天然含有的糖分 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。家长要以身作则 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，烧茄子、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。脑卒中 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、而是回归食材本身的原汁原味 。减盐、一般来说 ，不同油脂营养特点不同 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，适合做煎炸食品 ，果葡糖浆等 ，蔗糖、把健康饮食落实到每一餐 ，大部分糖果 、烤箱 、我们应从一日三餐做起 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。烹饪食物以清蒸 、应单独给孩子做清淡食物。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色、减少隐形盐摄入
。间接导致盐摄入过多 。 高油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，清炖、玉米糖浆都属于糖类 ，“三减”(减盐 、用好定量工具 ，盐、糖对健康不利 。过犹不及 ，优先选择蒸、糖含量占8%~11% 。 3.食用油的品种要多样 。炒鸡蛋都含油过多 ，少用煎
、日常补水优先选择白开水 、奶茶
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，凉拌等做法
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 |